Voedingsdriehoek.
De voedingsdriehoek van het Vlaams Instituut Gezond Leven geeft informatie over gezonde en milieuverantwoorde voeding. Zo zorg je goed voor jezelf én voor de planeet!
De plaats van een voedingsmiddel in de voedingsdriehoek zegt iets over het gezondheidseffect. Voedingsmiddelen uit de groene zone zijn gezond en milieuvriendelijk. De oranje zone bevat minder gezonde voedingsmiddelen. Producten uit de rode zone zijn ongezond en minder milieuvriendelijk, die eet je best zo weinig mogelijk.
Figuur: Voedingsdriehoek (Vlaams Instituut Gezond leven vzw, 2017)
Helemaal bovenaan zie je de blauwe zone met informatie over de dranken. Daar krijg je het volgende advies: “Drink vooral water, minimum 1,5 L/dag.”
Opgelet:
- melkdranken en alternatieven vinden we terug in de lichtgroene zone.
- alle dranken met veel suiker (bv. frisdranken) en alcohol behoren tot de rode bol.
De donkergroene zone bevat plantaardige voedingsmiddelen:
- groenten
- fruit
- aardappelen, brood en graanproducten (bij voorkeur volle granen)
- peulvruchten en vleesvervangers
- noten, zaden en pitten
- plantaardige oliën en vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren
Hierna enkele voorbeelden. De niet-voorkeursproducten binnen deze groep staan cursief.
Westers
- appel
- peer
- fruit, vers
- fruit, diepvries zonder toevoegingen
- fruit, blik op eigen sap
-
gedroogd fruit
- fruitsap en smoothies
Marokkaans
- citroen
- citroensap
- gevriesdroogde bessen
Turks
- citroensap
Indiaas
- granaatappelpitten
- kokos (gemalen)
- citroensap
- limoensap
- tutti frutti
Westers
- bloemkool
- broccoli
- wortelen
- groenten, verse
- groenten, diepvries zonder toevoegingen
- gepekelde groenten
- olijven
- groentensap
Marokkaans
- aubergine
- bleekselderij
- knoflook
- jalapeño
- sjalot
- snijbiet
- tomaat
- ui
- gepelde tomaten in blik
- tomatenpuree (geconcentreerd)
- lichte gepekelde uien
- zaalouk
Turks
- aubergine
- bosui
- groene pepers
- puntpaprika
- (mini) paprika
- rucola
- sla
- tomaat
- ui
- wortel
- tomatenpuree
Indiaas
- knoflook
- groene pepers
- paanbladeren (betelbladeren)
- rode pepers
- rode ui
- tomaten
- ui
Westers
- tofu
- tempé
- seitan
- mycoproteïne (bv. Quorn)
- witte/bruine/zwarte bonen
- sojabonen
- edamame
- spliterwten
- tuinbonen
- (gepaneerde) groentenbugers
Marokkaans
- kikkererwten
- linzen (groen)
Turks
- linzen (rood)
Indiaas
- kikkererwtenmeel (besan)
- moong dal dhuli (kleine gele splitlinzen)
- sev (noedels van besan)
Westers
- aardappel
- volkoren graanproducten
- havermout
- witte graanproducten
Turks
- aardappel
- bulgur
- griesmeel (irmik)
- maïzena
- tarwebloem
- witte rijst
- deeg lahmacum
Indiaas
- aardappel
- volkorenmeel
- zoete aardappel
- maïzena
- naan
- pav
- tarwebloem
- guijya deeg
Westers
- arachideolie
- koolzaadolie
- walnootolie
- zachte bak- en braadvetten
- minarine
- mayonaise (light)
- dressing / vinaigrette
Marokkaans
- frituurolie
Turks
- olijfolie
- zonnebloemolie
Indiaas
- olijfolie
- vloeibaar bak- en braadvet
- zonnebloemolie
Westers
- ongezouten noten
- pitten en zaden
- noten- en zadenpasta zonder toevoegingen (bv. tahin)
- gezouten noten
Marokkaans
- amandelen
- amandelmeel
- pijnboompitten
- sesamzaadjes
Turks
- walnoten
Indiaas
- cashewnoten
- pindanoten
- pistachenoten
- pompoenpitten
Westers
- basilicum
- nootmuskaat
- peper
- rozemarijn
- tijm
- salie
Marokkaans
- anijszaad
- cayennepeper
- gember (vers)
- kaneel
- knoflook (gedroogd)
- komijn (gemalen)
- koriander (vers)
- kurkuma
- munt (vers)
- paprikapoeder
- peterselie (vers)
- saffraan
- zwarte peper
Turks
- chilipeper
- dille (vers)
- munt (vers / gedroogd)
- paprikapoeder
- peper
- peterselie (vers / plat)
- pul biber (gedroogde chilivlokken)
- sumak
Indiaas
- chaat masala
- chilipoeder (rood)
- fenegriekbladeren (kasuri methi)
- gember (vers)
- hing
- kardemompoeder
- kerrieblaadjes
- komijnpoeder
- komijnzaad
- koriander (poeder)
- koriander (vers)
- kurkuma
- nigellazaad (zwarte komijn)
- pan masala
- pav bhaji masala
- rode peper (gedroogd)
- saffraan
- venkelzaad
Westers
/Marokkaans
- amandelextract
- oranjebloesemwater
- vanille-extract
- wijnazijn
Turks
/
Indiaas
- kewra-water
- pepermuntextract
- paanessence
De lichtgroene zone bevat dierlijke voedingsmiddelen. Hier kies je best voor weinig of niet-bewerkte varianten:
- vis
- melk en -producten, alternatieven
- kaas
- gevogelte
- eieren
Hierna enkele voorbeelden. De niet-voorkeursproducten binnen deze groep staan cursief.
Westers
- vis, verse
- vis, blik op eigen nat
- vis, gerookt
- vis, gepaneerd
- vis, toevoeging van zout, olie of mayonaise
Marokkaans
/Turks
/
Indiaas
/Westers
- kefir
- ayran
- yoghurt, met suiker/zoetstof
- room
- plantaardig alternatief voor room
Marokkaans
- halfvolle melk
Turks
- Turkse yoghurt
Indiaas
- halfvolle melk
- mawa/khoya (gedroogde melkbestanddelen)
- yoghurt, vol, natuur, ongesuikerd
- volle melkpoeder
Westers
- platte kaas
- ricotta
- cottage cheese
- light kaas
- mozarella
- Brusselse kaas
- zachte geitenkaas
- parmezaan
- kruidenkaas
- mascarpone
Marokkaans
- feta
Turks
/
Indiaas
- paneer (Indiase cottage cheese)
Westers
/
Marokkaans
- ei
- eidooier
Turks
- ei
Indiaas
/
Westers
- kip (borst, bout)
- kalkoen (borst)
- fazant
- eend
- gepaneerd gevogelte
- gehaktbereidingen van gevogelte
Marokkaans
/Turks
/
Indiaas
/
Onderaan de voedingsdriehoek ligt de oranje zone. Hierin zitten plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen:
- rood vlees (bv. lam)
- boter
- kokos- en palmolie
- vetstoffen rijk aan verzadigde vetten
Hierna enkele voorbeelden. De niet-voorkeursproducten binnen deze groep staan cursief.
Westers
- halfvolle boter
- harde margarines
Marokkaans
- boter, ongezouten
Turks
- boter, ongezouten
- roomboter
Indiaas
- ghee (geklaarde boter)
Westers
- rund (biefstuk, rosbief, gebraad)
- kalf (mignotte, kotelet, varkenshaas)
- gehaktbereidingen
- gepaneerd vlees
Marokkaans
- lam (lapje, filet, kotelet)
- rundsgehakt
- keftagehaktballetjes
Turks
- rundsgehakt
Indiaas
- /
De rode bol staat naast de voedingsdriehoek. De voedingsmiddelen hierin bevatten veel calorieën maar weinig of geen nuttige voedingsstoffen zoals eiwitten, vitaminen en mineralen. Deze categorie noemen we de ‘lege calorieën’. Deze voedingsmiddelen zijn vaak sterk bewerkt én bevatten zeer veel suiker, vet en/of zout.
Enkele voorbeelden:
- frisdrank / energiedrank
- alcoholische dranken
- bereide vleeswaren
- zout, bouillon, gemengde kruiden/specerijen
- kant-en-klare maaltijden
- snoep
- chips
- koeken
- gebak / taart / andere zoete snacks (bv. chebakia, Turks fruit, Baklava …)
Westers
- alcohol
- frisdranken
- chocolade
- snoep
- koeken
- taart en gebak (bv. cake, chocolademousse)
- ijs
- koffiekoeken
- choco
- speculoospasta
- confituur
- fastfood (bv. frieten, pita, pizza)
- chips
- gefrituurde voedingsmiddelen
- sauzen
- bewerkt vlees (charcuterie)
Marokkaans
- bakpoeder
- baking soda
- basterdsuiker (wit)
- bladerdeeg (K&K)
- bruine suiker
- chocolade (70% cacao)
- filodeeg
- gist (droog)
- honing
- kristalsuiker
- poedersuiker
- wijnazijn
- witte chocoladestukjes
- mhencha met amandel
- chocolade en amandel ghriba
- chebakia met witte chocoladestukjes
Turks
- bakpoeder
- bloemsuiker
- bouillonblokje
- kristalsuiker
- vanillesuiker
- un kurabiyesi
- revani
- cevizli ev baklavasi
Indiaas
- bura/boora suiker
- gulkand
- gekonfijt fruit
- gol-gappas/pani-puri
- korianderchutney
- kristalsuiker
- papdi
- poedersuiker
- tamarinde chutney
- zoete tamarinde chutney
Westers
/
Marokkaans
- harissa
- zout
Turks
- granaatappelsiroop
- peperpuree
- rode peperpasta (aci biber salçasi)
- zout
Indiaas
- kala nama (zwart zout)
- zout
Wil je nog meer informatie?
Surf dan naar www.gezondleven.be.