Voedingsstoffen.
Voeding en drank geven ons de energie die we nodig hebben tijdens de dag. In onze voeding zitten voedingstoffen (bv. eiwitten, koolhydraten en vetten) die het lichaam de nodige energie geven.
Koolhydraten
1 gram koolhydraten = 4 kcal
Koolhydraten worden, samen met de vetten, gezien als de belangrijkste energieleveranciers van ons lichaam.
1. Enkelvoudige koolhydraten of ‘snelle’ koolhydraten zijn korte ketens van 1 of 2 suikermoleculen die het lichaam snel opneemt. Voorbeelden zijn: fruit (van nature ovv fructose), melk(producten) (van nature ovv lactose) en voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers (ovv sucrose/sacharose).
Toegevoegde suikers vinden we vaak in desserts zoals chocolade en amandel ghriba, chebakia en witte chocoladekoekjes, mhencha, cevizli ev baklavasi, revani, un kurabiyesi en karachi halwa.
2. Meervoudige koolhydraten of ‘trage’ suikers zijn ketens met minimum 3 suikermoleculen die het lichaam trager opneemt. Die zitten bijvoorbeeld in groenten, fruit, aardappelen, peulvruchten, etc.
(Figuur: Bronnen van koolhydraten, Vlaams Instituut Gezond Leven, 2017)
De niet-verteerbare koolhydraten of voedingsvezels zijn belangrijk in onze voeding en zitten in fruit, groenten, peulvruchten, volle granen en aardappelen. Ons lichaam kan de voedingsvezels niet afbreken. Toch zijn ze belangrijk en positief voor onze gezondheid:
- Darmen
Voedingsvezels zijn belangrijk voor een goede stoelgang. Wel is het belangrijk om voldoende vocht in te nemen en te bewegen/fysiek actief te zijn. Zo voorkomen we trouwens ook constipatie. - Bloedwaarden: cholesterol
Voedingsvezels zorgen ervoor dat ons lichaam minder cholesterol opneemt en het net meer uitscheidt via de stoelgang. Een te hoge cholesterolwaarde is een veelvoorkomend probleem en vergroot het risico op hart- en vaatziekten. - Stabielere bloedsuikerspiegel
Ons lichaam verteert voedingsmiddelen rijk aan voedingsvezels langzamer en neemt de aanwezige suikers trager op. Hierdoor krijgen we minder pieken en dalingen in de bloedsuikerspiegel. - Verzadiging
Voedingsvezels geven sneller en gedurende een langere tijd een verzadigd gevoel. Je zal minder snel terug honger krijgen als je maaltijd voldoende voedingsvezels bevat.
Eiwitten
1 gram eiwit = 4 kcal
Eiwitten geven niet echt veel energie, maar zijn wél belangrijke bouwstenen voor ons lichaam als je groeit of herstelt van een letsel.
1. Dierlijke eiwitten zitten in vlees, vis, eieren en melk(producten)
2. Plantaardige eiwitten zitten in graanproducten, plantaardige vervangproducten (bv. tofu, mycoproteïne), peulvruchten, noten, zaden en pitten.
Vetten
1 gram vet = 9 kcal
Vetten zijn, samen met de koolhydraten, dé belangrijkste energieleveranciers voor ons lichaam. Daarnaast zijn de vetten ook belangrijk omdat ze vetoplosbare vitaminen (vitamine A, D, E, en K) aanbrengen.
1. Verzadigde vetten hebben een vaste structuur op kamertemperatuur. Ze verhogen het cholesterolgehalte in ons bloed. Bijgevolg stijgt de kans op hart- en vaatziekten. Ze zijn voornamelijk terug te vinden in dierlijke producten zoals vlees, maar daarnaast ook bv. in palm- en kokosolie.
2. Onverzadigde vetten hebben een vloeibare structuur hebben op kamertemperatuur. Ze zijn terug te vinden in vette vis, plantaardige oliën (bv. olijfolie, zonnebloemolie), avocado en noten.
(Figuur: Indeling vetten, Vlaams Instituut Gezond Leven, 2019)